不知道你们有没有发现,在很多不了解俯卧撑的人做俯卧撑的时候,他们的手臂都是向内弯曲的,并且手掌支撑地面的位置跟他们的手肘所形成的直线与地面不是垂直的,这是严重的动作不规范现象,当动作不规范的时候,就会伤害到你的手肘关节以及手腕关节,而且还会让手臂上的肱三头肌参与到俯卧撑中来,使手臂上肌肉的酸痛感更加明显,对关节的伤害更甚。

那么俯卧撑关节受伤是由哪些原因造成的呢?在这里给大家总结一下常见的四种俯卧撑错误。

图片 1肩上推举是个很好的多关节动作,对肩部锻炼很有帮助。

第一点,做俯卧撑的时候,肩部肌肉没有收紧,容易伤害到肩袖和肩关节。

如何体会肩部收紧呢?这需要你去体会肋巴骨位置前锯肌的紧张感,如果前锯肌没有紧张,则肩部就处于放松姿态。

比如上图中,右图宽握时,你的三角肌中束获得了最大收缩,手臂正好在身体两侧张开;而在左图里,窄握下,你的手肘必须向前倾才能完成这个动作,这时,受力就会从中束转移到前束。

这是因为你平时在做俯卧撑的时候,动作做的不正确,所以才会出现关节疼痛的问题,还有一个原因就是做俯卧撑时参与到动作中的各个关节也是比较容易受伤的,例如手腕上的关节,肩关节,手肘上的关节,还有腰椎部位的关节等。

塌腰是最常见的俯卧撑错误,想必很多文章都有阐述过,会对腰椎产生挤压。

但是,这些肌肉对肩关节稳定和肩关节活动有着极其重要的作用。

第二点,做俯卧撑的时候,手臂的小臂跟地面不垂直。

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只是,颈后推举时,一定要降低选用的重量。

这些地方的关节都比较的脆弱的,长期做的动作不正确,就会使其受伤,导致关节疼痛,尤其是很多中等水平的玩家,他们的水平处于不上不下的阶段,特别容易受伤,那么你知道在做动作的过程中是由于哪一个环节做的不对,才会导致你受伤的吗?我们一起来看一下。

同时肩部不要耸起来,那样会让颈部产生代偿效果,同时也会因为肩部发力不协调,导致肩部受伤。

四、前平举时手臂没有伸展

但凡对俯卧撑比较了解的人都知道,做俯卧撑的时候,肩部关节是人体的一个主要的支撑点,做俯卧撑的正确方法应该是使肩部的肌肉收紧,让肩膀沉下去,对身体起到一个支撑的作用,而不是让肩部的肌肉放松,收紧肩部的肌肉,这样可以对你的肩袖和肩关节起到很好的保护作用,但是也有很多人是不知道这些的。所以,长期的错误健身就会导致她们的肩关节受伤。

虽然说这个俯卧撑也是非常不错的,可以保护着我们的健康,可是有的人真的是千万不可以做的,因为严重的话也会导致我们的骨关节遇到一些各种各样的问题,大家在生活中还是应该要多注意,尽量的应该要选择正确的方式,练俯卧撑的时候应该要规范才可以,不然也会让自己的身体受到一些很大的伤害的。

这些锻炼动作中有一个相同的部分,那就是肩关节伸展。

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在平时训练俯卧撑的时候,部分玩家会出现关节疼痛的情况,确实,不正确的俯卧撑是会伤害关节的。而俯卧撑过程中比较容易受伤的关节有四个。

从解剖学的角度,这个姿势下肩部肌肉最难发力,不降低重量容易造成危险。

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如果是做窄距俯卧撑或者钻石俯卧撑的时候,小臂不垂直于地面,那手肘就会出现外撇情况,也有伤害手肘的风险。

实际上,这个动作让重量悬在了你的手肘上,并没有完成“拉”这一动作。

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掌根也就是手掌和手腕连接的地方,就跟你用膝盖跪地一样,掌根支撑相当于是用关节与地面相磕,所以会有伤手腕的风险。

图片 6一个非常不起眼的错误,但后果却很严重,特别是在重量很大时,低头会让脊椎弯曲并受力,造成椎间盘突出。

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一般俯卧撑过程中,建议小臂要垂直于地面,这样不仅会预防手肘受伤,同时也能减少肱三头肌的代偿,你的手臂就不会那么酸了。

健身锻炼中,想要获得成长,最重要的是基本动作姿势,你使用的重量与训练量是其次。

俯卧撑是深受人们喜欢的一项健身动作,但是你们有没有发现做完俯卧撑之后,经常会出现身体各个部位的关节疼痛的现象呢?你知道这是为什么吗?

肩关节

不过解决办法也很简单,抬头,向前看。

长期使用不当姿势进行俯卧撑训练,这些关节会有积伤风险,可能会让你的训练不得不暂时中止。

正确姿势时,手臂向前伸,手肘略弯保持固定,这样能最好地锻炼到你的三角肌前束。

大部分训练强度处于中上水平的玩家,在俯卧撑训练过程中,都或多或少出现过这四种关节疼痛的情况。

正确的动作为,用手肘引导动作,抬起手肘,在动作最顶端时前臂应与地面平行;你的整条手臂应该打开成弓形,并让上臂运动达到最大幅度,这样才能有效锻炼到你的三头肌中束。

手腕

图片 8肩袖由冈上肌,冈下肌,小圆肌和肩胛下肌组成,换种说法,这是一个怎么练都无法显摆的肌肉。

这样才不会对腰椎产生大量负担,腰椎健康才能够保证。

图片 9杠杆原理大家都应该知道。

肩部放松或者耸肩,会伤到肩袖和肩关节

图片 10这是一个新手和老手都容易犯的错误。

手腕疼痛也是俯卧撑过程中比较频繁出现的一种情况,而原因则是掌根支撑。

六、耸肩时肩部转动

塌腰,会造成腰椎受伤

三、拉绳飞鸟时手肘靠后

一般建议大家在做俯卧撑的过程中,采用掌心支撑或者手指支撑,也就是你要把重量压在手掌或者手指上面。

在这个动作中,很多人容易让手肘及前臂固定,相当于悬挂在手肘上,这个做法会导致上臂的动作幅度减少。

我们有些人做俯卧撑屁股撅了起来,但是肚子塌了下去,这种看似标准,其实也属于塌腰,因为腰部挤压感并没有减轻。

比如像上图一样,站姿,手持哑铃,手臂沿手肘前后移动。

在做俯卧撑的时候,肩部起到了一个支点的作用,这时候肩部称之为肩部核心,也叫上肢核心。

3、没有科学的训练计划,肩部分为前束中束,后束,三个部分,需要不同的肩部训练动作搭配,才能练出好看有型的肩部肌肉,所以制定科学的训练计划非常重要。

小臂与地面不垂直,会导致手肘受伤

不过,即便你有练肩袖的意识,也很容易走入一些锻炼误区。

合理的俯卧撑训练时,肩部要保持沉肩并且收紧,这样才能对肩袖和肩关节起到保护作用。

图片 11这是锻炼你三角肌中束的一个动作,最常见的锻炼是侧平举,直立划船,以及肩上推举。

我们都知道在生活中每个人都喜欢做一些俯卧撑之类的,因为这个运动也是非常不错的,真的是可以强壮我们的身体,也可以保护自己,拥有一个比较苗条的身材,对于很多男性朋友们来说都是特别喜欢的,其实经常做一些俯卧撑之类的,也可能会伤害你的骨关节的,所以大家在练这个俯卧撑的时候应该要看清楚尽量的,应该要避免一些误区才行的。

另外,作为单关节动作,在动作中,你的肘关节应该保持固定,不要随着动作打开或收拢。

合适的做法是你需要腹肌缩进去,体会前腹贴后腰的感觉,臀部夹紧,身体保持一条直线。

八、不练肩袖

如果你想用俯卧撑获得更好的训练效果,做更多的俯卧撑,那这些错误尽量不要犯,着实会对关节有受伤风险。

解决办法有两个,一是换成卧姿做这个动作;二则是用拉绳做这个动作(拉绳设置你的腰部高度)。

手肘

另外,如果动作中,你的手肘向身体两侧打开,那么这个动作就会更倾向于划船。

很多人在做俯卧撑的时候,手掌支撑位置和手肘位置不垂直,这就形成了手肘内扣的情况。

五、颈后推举时过重

很多人可能会觉得大惊小怪,这些错误我都犯过,为什么没有受伤呢?那是因为你训练强度不够大。

2、训练动作不对,肩部训练动作看似简单,但其中一些动作细节并没有注意,导致肩部发力不正确,也是造成肩部锻炼无效的原因所在。

但是部分玩家做不到这些,往往会出现肩部放松情况,这时候就会导致肩关节受伤。

也许你会说,我就是想锻炼前束。

腰椎

图片 12耸肩动作是一个垂直上下移动肩部的动作,在动作中不应前后移动肩关节,成为转动。

这类俯卧撑并不是不可以做,只是在做的时候,要用肩部力量来夹紧身体,以防手肘失去肌肉保护。

即便所用的重量不变,手臂向后内收会降低动作难度,手臂向前展开则会提高难度。

依靠掌根支撑,会对手腕产生负担

但是,实际上,这个动作做窄握会使你的肩膀向内转动,长期下来不仅影响你的锻炼效果,更会导致肩关节,肩袖损伤。

图片 13很多人
在锻炼时都不在意自己的握距,却不知道握距对锻炼的目标肌肉影响极大。

二、直立划船时握距错误

作为一个肩关节的单关节动作,让手臂略弯并锁死肘关节才能让动作取得更好的效果。

图片 14常见的肩部训练中,造成健身无效果的主要有以下几个方面:

七、耸肩时低头

1、训练重量不对,很多人在初期阶段,就使用过重的训练重量,导致肩部肌肉无法发力完成动作,造成其它部位肌肉参与过多,也会造成动作变形,达不到有效训练肩部的效果。

今天我们汇总了肩背训练中的一些常见错误动作,还有改进方法。

然而,很多人做飞鸟时,手臂会张开至180度,最后收缩时则弯到90度。本来这样做也不错,只是如果你的目标是练肩,那就可以说再见了。因为伸展肘部会让你的三头肌成为主要受力肌肉。

一、侧平举时没有用手肘引导动作

显然,在前平举时,你的手臂向前伸得越长,你的肌肉受到的拉力也就越大。

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