所以新手刚刚开始减肥,不要一上来就先运动,太久没运动,稍微动一下,就感觉自己在拼命!

上面的方法比较严格的控制饮食,每周一次欺骗餐,就是可以参加聚餐等活动,吃自己喜爱的饮食,稍微控制一下摄入量就行,这样做是为了防止身体在长期的严格饮食中,进入饥荒模式,随时准备储存脂肪。

一点一点的改变,不要一开始健身就跟拼命一下,高强度的运动,高标准的控制饮食,每天都活在极度的痛苦之中,试问这样的生活人能坚持多久?

两个办法告诉你如何测体脂率,图片对比法与工具测算法。

图片 1热身动作二:图片 2热身动作三:图片 3热身动作四:图片 4热身动作五:图片 5强化训练动作一:图片 6强化训练动作二:图片 7强化训练动作三:图片 8强化训练动作四:图片 9你不是一两天胖起来的。也不会一两天瘦下去。

2、运动方面

1、热身:前5个动作,每个动作30秒。

科学的减肥需要明白下面几个基本常识:

热身动作一:

今天为大家推荐一组hiit高强度间歇训练课程,一共8个动作,没个动作20秒,休息20秒,一共做4轮。全程约20分钟。

图片 10体脂率能很好监控身体内脂肪与肌肉的含量,肌肉除了维持身体运动之外,还会持续的消耗身体能量,因为本身维持肌肉就需要消耗能量,所以身体肌肉含量高了,也不太容易堆积脂肪。这也是为什么科学减肥后,几乎不会反弹的原因之一。

图片 11

也可以通过这样对比图来估算一下体脂率。

俯身爬坡

加油!

这里正确的办法是调整饮食结构,大多数的肥胖都是由于饮食结构不合理造成的。饮食中增加蛋白质,果蔬摄入量,主食减少一半,用杂粮代替,如紫薯,玉米等粗纤维食品代替。减少油脂,糖类的摄入量。

很多人在减肥中,还是习惯性的把体重当作衡量效果的标注,从健身的角度看,这是不科学的。

图片 12

减肥的公式:运动消耗量+新陈代谢消耗>饮食摄入量

图片 13

不要把减肥弄成炼狱般的生活,太痛苦的体验很难让人坚持下去。

这里推荐一种更简单科学的数据测算,通过自己测量好腰围,胸围等身体数据,填入到计算器中,通过科学的测算公式,计算出你的身体体脂率,这个跟inbody仪器的误差在2%左右。

2、后四组动作各10秒,动作之间不休息,做完一组后休息20秒,循环6次。

2、工具测算,工具测算有很多种,目前最好的是inbody最准确,不过一台仪器大约需要好几万,普通人根本无法承担。

首先要做的是先把生活规律调整一下,晚睡,宵夜,宅,酗酒等等这些不良习惯,能改几个再决定要不要减肥。

二、怎么测体脂率?

每天的一点点改变,就能享受健康生活。

图片 14

图片 15油炸食品,油腻食品,甜点,饮料,少吃,一周最多吃一次。

很多所谓“减肥产品”只是想办法把你的体重减掉,短期类是有一定的“效果”,但过后大多数人都反弹了。

体脂率的测量有多种方法,通过仪器是较为准确的,但只有贵的好的仪器才准确。想inbody一台也得好几万块。

关注hi运动健身微信号,回复“体脂率”就可以获得计算工具,非常方便的监控身体的体脂率变化。

强度加强可以加长每个动作的时间。

图片 16

下面给大家推荐一组hiit减肥操,低强度版的,一共9个动作,分为两部分,热身+训练

图片 17

体脂率是减肥中重要的监控数据。

图片 18

每周低强度的有氧训练还是需要的,比如慢跑60分钟以上,如果太胖跑不动的话,可以快走。如果场地,天气,空气质量都不适宜户外运动,也可以在家里跳简单版的HIIT减肥操。

深蹲跳

先按照这样的饮食吃,然后每周配合小量运动。

图片 19

图片 20当然通过计算工具计算会更准确一点。

让这种类似于骗人的手法频频得逞的主因是,很多人对减肥知识的欠缺。

这样才不会出现反弹,有些人采用极端的减肥方法就是节食,这样组织营养的摄入,首先对身体不好,其次会同时消耗脂肪+肌肉+水分。重量减得是快,但伤身体,百分百会反弹。

俯身钟摆腿

减肥的过程是,通过运动把多余的脂肪消耗掉,把肌肉量增长起来。

体脂率顾名思义就是脂肪在你身体所占的比例,只有关注这个指标,才能正确的告诉你是否减少的是脂肪。

其次是要调整一下饮食结构,注意是调整饮食结构,并不是让你节食。

但今天小hi为大家推荐的是一种高强度燃脂方法,hiit高强度间歇训练,通过间歇性高强度运动把心率不断提升到燃脂心率,以在短时间内达到燃脂效果,而且在运动之后的24小时内能不断燃脂,课程时间在20分钟左右。

剩下每周的6天,饮食中主要这三类,蛋白质+蔬菜+碳水化物,其中碳水化合物(也就是主食,淀粉类食物)的量要控制,其它蛋白质跟蔬菜,可以多吃。每餐8分饱,饿了就搭配一些粗粮。

图片 21

大部分手持的仪器其实是通过内置计算器为你计算出的,而并不是测量出来的。知道了体脂率,我们要如何减肥呢?

仰卧两头起

1、图片对比,如下图,自己最了解自己的体型,通过图片对比,能够知道自己体脂率大概在一个什么范围,误差取决于你眼睛感受的误差。

体重则不能很好的反应出你是否减少了脂肪,例如你通过科学的训练计划,燃烧了脂肪,并且增加肌肉,而肌肉密度是脂肪的三倍左右,这时候体重的变化是不变或者增加,如果你只关心体重的话,看见体重没变化或反而“越减越重”,可能会放弃正确的训练方法。

如果减肥过程中,你只关注体重的变化,那么减肥可以说是盲目的,无用的。

大家都知道减肥需要有氧运动来减脂,常见的运动有跑步,游泳,跳绳,动感单车等。这类都属于匀速中强度运动,在一定时间(一般在30分钟以上)后有一定的减脂效果。

三、怎么降低体脂率?

所以要明确一个观念:减肥不是减体重,而是降低体脂率!

还有一些人通过节食等方法,极端的减少体重,这里消失的可能是你身体的肌肉,进一步减少了基础代谢,后期反弹复胖也是必然了。

体重受到很多因素的影响:多余的脂肪,水分,肌肉等等。

开合跳

跪姿俯卧撑

波比跳

图片 22

1、首先肯定是饮食方面,这里要注意不要节食,节食相信是很多人都用过的办法,短期类肯定是有效果的,人是铁,饭是钢,一顿不吃饿得慌。减少食物的获取,当然能够在短期减少体重,但也会流失肌肉,降低身体的新陈代谢,得不偿失,后期的反弹复胖也是因为这个。

一、什么是体脂率?

减肥是个大众难题,目前网上能查到的方法有千百万种,大多数为了卖产品不靠谱,抓住大家想快速减肥的心里,大肆捞钱。

深蹲提膝

图片 23

Author

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注