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臀部同胸部一样,都是最体现身材曲线的部位,想要快速甩掉大肥臀,瘦臀运动当然不可少。下面这5个运动可以有效帮助你瘦臀提臀,赶紧练起来吧。

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瘦臀运动

看着T台上超模们的纤细长腿,再看看自己那双大象腿,是不是很苦恼?造成大象腿的原因有很多,或是水肿、或是脂肪囤积、或是松弛,如果平时的生活习惯和姿势不注意的话,一不小心萝卜腿也会缠上你哟!

为了让腰腹瘦下来,女性们可真是伤透了脑筋。你是否试过各种减肥方法,尝遍各类减肥药,最终还是没减下来,吃减肥药是最不好的,对身体健康也造成了影响,不如试试骨盆操,不仅可以瘦腰,也让身体得到了锻炼,可谓是一举两得。

桥式瑜伽动作

只有运动才能拯救你,别犹豫了,赶快来运动运动一下大小腿,拥有名模般美腿不再是梦哦!本文为网友提供,未经允许,禁止转载。

照镜子检查骨盆腔歪斜状况花点时间好好站在镜子前面,仔细观察自己的体态,若发现某一侧的臀部位置偏高,那就是表示你的骨盆腔已经歪斜。贴士:进行塑身操前,先静坐5分钟,令心境平和,全身放松。然后做些可以让身体柔软的体操,以减轻运动时带来的赘肉劳损。

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阿基里斯腱

饮食篇:腰腹部可细分为腰、上腹、小腹。其实除了某些共同原因外,它们各自的肥胖成因还不是很相同,女性们可以针对以下类型对症下药。大胃王型:身体的新陈代谢率低,喜欢吃甜品和冷饮,肥肉聚集在上腹部位,所以尽量早晨空腹喝一杯蜂蜜水,下午茶时间吃苹果、猕猴桃,不但可以满足对甜食的欲望,还能清肠。小肚腩型:日日驻守办公室,有时工作忙起来连水都来不及喝,所以好多人都有便秘难题。多喝酸奶,记得每天8杯水,味浓的东西就少吃。

1.身体平躺于地,双脚膝盖弯曲,与骨盆同宽。脚板平行贴在地板上,双手手心贴地,手指微微碰到后脚跟。双脚保持平行,不要外八也不要内八,膝盖不超过脚指头。

塑腿,先从伸展肌肉,改善循环开始!

水桶腰型:主要是贪吃之故,从今日起节制食量吧,高热量食品躲开,暴饮暴食回避,细嚼慢咽增加饱腹感。

2.吸气,将臀部往上提起,直到背部完全离地。肩膀抵住地面,不可离地。头部保持在中间,不歪斜。千万不要憋气。头跟身体都要保持正的,不要歪斜。

1.腿伸直,脚尖勾起

运动篇骨盆纠正操 11、
躺在地板上,双脚微微张开,双膝立起,脸朝向天花板。2、
双手抓住脚踝,此时注意肩胛骨不能抬高要贴平于地面。3、
左膝朝内侧倒于地面上,拍打地板10次,做到第十次时,吐气,膝盖用力压着地板,保持10秒,再换右侧(来回10次+保持10秒),膝盖朝内侧倒。

3.保持呼吸,再一次吸气时,肩胛骨内收。双手在身体下方相握,手肘伸直,臀部夹紧、往上,尽量让锁骨靠近下巴。保持5到10次呼吸。

双腿并拢伸直坐好,双手置于身后不远处,脚尖靠拢,先朝身体方向尽可能向上板,感觉脚后跟到小腿肚间的阿基里斯腱伸展开来

骨盆纠正操
21、躺在地板上,双脚张开,膝盖立起,双手轻轻抓住脚踝,注意肩胛骨不能抬离,贴平于地面。2、双脚脚后跟抬高,踮起脚尖,肩胛骨也不能抬高。3、臀部往上抬高,做10次,到第10次时,吐气,臀部保持抬高姿势10秒,(来回10次+保持10秒),将臀部往上抬高。4、放下臀部,双手抱住膝盖,将膝盖往胸前拉靠5-6次,缓缓松弛骨盆腔,利用紧缩,松弛骨盆腔的动作,可以纠正骨盆腔。

4.吐气,双手慢慢放开,回到身体两侧。然后从上背、中背、下背、臀部一节一节将身体放回地板。

2.脚尖往前伸直

仰卧法

脚尖朝反方向尽可能下压伸直,注意只有脚尖移动,脚后跟和腿部还是平贴地面,借由脚尖的动作来伸展大腿周围的肌肉

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point:常被忽略却很重要的脚后跟

1.仰卧,双脚张开与腰同宽,膝盖弯曲,双手平放两边。

阿基里斯腱约在脚跟以上3公分、连接脚踝和小腿肚,是腿部容易发生循环不佳的部位之一,常常伸展它可避免囤积脂肪

2.边吐气边尽量挺起腰部,直到气完全呼出,再回到动作1,中间不要休息,动作要保持连贯。持续做15~20次。

大腿、小腿

注意:每次做都要用力,习惯了这套动作之后,臀部可以不着地,效果会更佳。

椅子或床边随处可做的肌力训练

下蹲法

1.上身挺直坐好

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可坐在椅子上或床沿,上半身挺直,双手扶住椅背或往后撑起,双脚并拢

1.挺直站立,注意脚尖左右平行,双臂展开与肩同宽。收腰,注意不要弯腰或蜷曲。双手保持与肩同高。

2.双脚抬高

2.慢慢弯曲膝盖。这时意识集中在对脚后跟的挤压上。

双脚维持并拢伸直,向上慢慢抬高,尽可能高过臀部,保持不动20秒后放松放下。再重复做5次

3.保持这种状态慢慢地将膝盖做更大程度的弯曲。这时注意尾骨向下,且腰部不能弯曲。

point:加油!抬越高越有效

4.大腿与地面平行,膝盖不能过度向前,继续弯曲膝盖,腰部下移。再慢慢回到起初的位置,就这样重复10~15次。

当你双腿抬高与大腿平行时,可以感受到大腿肌肉在用力,再抬高一点,就可以感受连小腿肚肌肉都在用力了,也许一开始做时双脚架空无法维持20秒,可以先5秒,下次10秒,再下次15秒。。。慢慢来!

提臀小动作

脚踝、股关节

图片 4

活动脚踝和股关节,为双腿做暖身运动

强化腰臀

1.单脚脚踝置于膝上

这个简单的运动对收腰、臀都有好处。

左脚伸直坐好,右膝屈起,将右脚脚踝置于左膝上,像跷二郎腿的姿势,右手置于右膝上

1.仰卧,双脚张开与腰同宽,膝盖弯曲,双手平放两边。

2.右手轻压右膝

2.边吐气边尽量挺起腰部,直到气完全呼出,再回到动作1,中间不要休息,动作要保持连贯效果才会明显。持续做15次~20次。

右手将右膝往下轻压,让脚踝和大腿根处感受到作用力,借此活动以下平常不易动到的关节,慢慢压15次以后,在换脚做

注意:每次做都要用力,习惯了这套动作之后,臀部可以不接触地面,这样效果会更好。

大腿

美化臀形

转动大腿根部改善循环,大象腿恢复纤细

这个运动可收缩臀部肌肉,强化腰力及腿力。对消除大腿两侧的肥肉尤其有效,能创造有弧度的美腿。

1.双腿伸直,双手置于身后

1.双腿靠拢,立正站好,面向前方,双手叉腰。

双腿向前伸直,双手自然张开置于身后,上半身微微向后倾斜

2.单腿轻轻向前跨出,两膝成90度弯曲。先吸口气,再边吐气边回到动作1,换腿跨出,动作相同,左右脚重复做15次~20次。

2.单脚屈膝抬高

注意:做时要保持抬头、挺胸,且背脊伸直。前脚不要太向前跨出,后腿下弯时,膝盖尽量贴近地面,但不要贴地。

单脚抬高,脚尖朝前方下压伸直,让大腿尽可能抬高到让膝盖呈90度直角,而小腿肚与地面平行

3.膝盖朝内侧倾斜

尽可能维持脚尖的高度不变,将屈起的膝盖朝内侧倾斜,膝盖仍维持直角

接着朝外倾斜

屈起的膝盖同时维持高度不变,接着向外倾斜,做的时候要感觉大腿从根部开始转动,重复15次再换脚做

point:大腿抬高才能彻底运动股关节

我们已经知道活动骨关节有助身体废料排出,伸展大腿根部肌肉等等好处,大腿一定要抬起来转动才感觉得到喔

大腿、臀部

张腿抬臀,紧实你下半身背影曲线

1.双腿张开屈膝

坐着,双腿张开超过肩宽,膝盖屈起,双手置于身后撑起上半身

2.臀部抬起

双手伸直将臀部抬高,尽可能让身体成一直线,手臂和大腿都要用力才能撑得起来

3.双膝朝内靠拢

双脚位置不动,双膝尽可能朝内靠拢,维持不动5秒,感觉大腿外侧肌肉用力,放松将膝盖慢慢张开,再重复做3次

point:双脚要张开再抬臀

这个动作除了大腿之外,还可以紧实臀部和手臂,双脚张开是关键,才能借此靠拢膝盖运动到大腿内外侧的肌肉,虽然做起来非常的辛苦,为了细大腿还是咬牙撑一下吧

大腿内侧

大腿肉松垮?从大腿内侧修复效果最明显

1.单脚屈起

正面朝上平躺,双手张开,掌心贴地,双脚先并拢伸直,再弯曲单脚膝盖立起

2.向外跨一步

膝盖屈起的那只脚,朝外侧跨开一步的距离,感觉股关节打开,注意朝外的脚尖和膝盖成一直线

3.膝盖朝内倾

脚掌位置不动,屈起的膝盖朝内倾倒,直到感觉大腿内侧肌肉牵动,股关节合起来

4.膝盖朝外倾

接着膝盖超外侧倾斜倒,要感觉到整条大腿到股关节跟着一起转动才正确,重复做15次后再换脚做

point:腰部不能跟着动作抬起

膝盖向内外侧倾斜时,腰部很容易跟着一起移动抬高,这是不行的!腰部必须维持平贴地面,才能有效运动到大腿内侧肌肉哦。

小腿

换个姿势继续抬臀,拔出萝卜腿成功在望

1.双腿张开仰躺

全身放松平躺,双腿尽量张开伸直,双手自然张开置于身侧,进行腹式深呼吸

2.脚跟往臀部移动

双膝屈起,双脚后跟尽量缩回靠向臀部,然后深深吸一大口气

3.臀部抬高

慢慢吐气,尽可能抬高臀部,让双腿和肩部支撑,感觉到小腿肌肉拉紧,维持不动5秒,再慢慢放松放下臀部,回复到原来姿势重新再来,重复5次

point:脚踝尽量靠近臀部

伸展到小腿肌的关键在于脚踝的位置,抬臀时注意脚踝必须维持不动才是正确的,刚开始做的人通常无法一举抬高,这时可以用手托高臀部来帮忙

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