(1)站立,两脚并拢,合掌向左划3个圆,再向右划3个圆,圆的平面与身体横面平行。同时,脊柱在腰的带动下,左右运动,每次练10分钟。

预备式:起势调息

经络瑜伽是一种将瑜伽动作与中华传统经络学、按摩术相结合的一种运动。所设计的瑜伽动作与姿势,通过对相应经络穴位的刺激,以改善淋巴和稳中有降液循环、促进皮肤和各器官的新陈代谢、增强免疫力、调节器整人体内部机能,达到塑造人体完美曲线的功能。经络瑜伽可针对不同体形,不同部位进行强化锻炼,如刺激肺经、大肠经,能改善下半身肥胖;刺激心经、小肠经,能收缩腹部;刺激胃经,脾经能美化前半身曲线。再结合瑜伽呼吸法、冥想法练习,能增强体质,提高免疫力,让身心减压,放松,消除精神的紧张、抑郁,使人保持年轻、平和、安宁的心态。介绍常见的3个经络瑜伽体式:摩天式山式站立,双脚打开与肩宽,脚尖稍微内口,吸气同时双手从体侧上举头顶,手心相对,大臂贴耳,呼气时抬起足跟,保持5?10个呼吸。每次吸气时都要让手臂有意识地向上伸展,每次呼气时足跟抬高,保持平衡。功效:伸展脊柱,缓解僵硬与紧张,提振神经系统;同时,伸展腹部肌群和肠脏器官,活跃消化排泄系统,有助于缓解便秘。树式山式站立,双脚并拢或稍分开,提起左脚跟,脚趾着地,重心放在右脚。眼睛注视固定的一点有助于稳定姿势。抬起左脚,握着脚踝,脚底贴着右大腿内侧,脚跟在舒适的范围内靠近腹股沟,脚趾朝下。保持髋部朝向正前方,左膝朝着左外侧。在胸前合掌。站稳以后,双臂慢慢高举过头,保持肩膀下沉。手肘可以伸直或弯曲。躯干从腰往上延伸,轻轻收腹。平稳均匀地呼吸,保持10~60秒钟。合掌回到胸前,左脚放回地上,两臂放到体侧。换边重复。功效:改善、强化平衡能力;强健脚踝和腿脚;紧实胸背的肌肉,矫正脊柱弯曲,消除腰痛;灵活髋部和肩膀;促进心态的平和,有助于注意力的集中。牛面式瑜伽坐姿,弯曲左腿,左脚贴近右臀部,弯曲右腿放在左大腿外侧,双膝重叠,腰背挺直,把左手放在后背肩胛骨处,手心向外,吸气右手从体侧向上伸展,呼气弯曲右肘,双手十指相扣,有大臂贴耳,乎其保持脊柱向上伸展。如双手抓不到可有瑜伽伸展带。保持8-10个呼吸,换另一侧同样的练习。功效:伸展脚踝、臀部和大腿,肩膀腋窝和三头肌以及胸部也得到了伸展这个姿势可以治愈腿部抽筋,瑜伽使腿部肌肉保持弹性。胸部得到完全的伸展,背部更加挺直。肩关节活动更加自如,背阔肌得到完全的伸展。瑜伽体式“运动式”可以促进血液循环,刺激腿上和腰上的末梢神经,使皮肤有耐寒的功能,扩胸后仰的动作可柔软僵硬的颈部,并可刺激淋巴腺,促进乳腺发达,训练平衡感,促进血液循环,调整自律神经,对人的身体益处非常大。“运动式”的练习很简单就随小编一起来学习吧!会给你意想不到的收获!瑜伽体式-运动式的练习步骤:1、左腿向后伸直,重心向下,双手自然下垂,做深呼吸,然后吸气,两手向上伸直。2、上身与手慢慢往后伸仰,脸朝上,吐气,停留数十秒,做深缓呼吸。3、恢复挺直站立动作,换脚再做一次。在练习瑜伽时身体可能会发出一些声音,这些可以不用担心,这是因为我们的身体变得松软,正在慢慢适应瑜伽的运动方式,你的身体会变得更加灵活,更加迅速。使你的身材变得更好。瑜伽入门
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(2)合掌从内向外划3个圆,然后从外向内划3个圆,圆的平面与身体横面垂直。同时脊柱在腰的带动下前后运动,每次练10分钟。

起势调息动作的习练目的是调整呼吸,使身体放松,为练功做好准备。其动作要点一是松沉。在两脚分开站立后两手上举前,身体有个向下松沉的动作,松沉的实质就是脊柱的微屈与骨盆微前倾,同时两膝关节微屈。做到松沉的要领是注意肩关节的放松,即”沉肩坠肘”。二是圆活。起势调息的两手上提下按,切忌直上直下,要做到圆活自然。上提时,在松沉的基础上,微伸膝、微伸髋使骨盆微后倾;当两手上提接近与胸高时,伸腰、伸胸,胸廓微开展,同时两手边上提边内合,从而使两手在上提与内合的”转弯处”自然划出圆弧形。

(3)采用自然腹式呼吸,划1个圆呼吸1次。

虎戏

(4)意守小腹。

虎戏即模仿虎的形象,取其神气、善用爪力和摇头摆尾的动作。要求意守命门,命门乃元阳之所在,精血之海,元气之根、水火之宅,意守此处,有益肾强腰,壮骨生髓的作用,可以通督脉、去风邪。

1.虎举

“虎举”运动是脊柱由屈到伸,再由伸到屈的过程。”一张一弛文武之道”、”欲扬先抑”,这些都是中国传统的矛盾哲理。要做到两手上举时”提胸收腹”的伸脊柱动作,必须先有脊柱”含胸松腰”的屈脊柱动作。因此,”虎举”在两手抓握后的姿势应该是”脊柱微屈,臀部内敛(即骨盆前倾),低头看手”这样一个屈脊柱动作。两拳上提,至胸前由拳变掌,两掌向上托举,整个动作过程就是脊柱渐渐伸直的由屈到伸的过程。

2.虎扑

“虎扑”中的前扑动作是在体前屈时最大能力的伸脊柱动作。动作要抬头、塌腰、尾闾上翘,两手尽量前扑。假想身体直立时做”虎扑”的躯干动作,那么伸脊柱的动作就容易理解了–抬头挺胸、伸腰翘臀(骨盆后倾)、两手上举。本动作在躯干前屈时再伸,加大了腰背肌肉的负荷,使腰背部的肌群得到了锻炼。

鹿戏

鹿戏即模仿鹿的形象,取其长寿而性灵,善运尾闾。尾闾是任、督二脉通会之处,鹿戏意守尾闾,可以引气周营于身,通经络、行血脉、舒展筋骨。

1.鹿抵

“鹿抵”模仿鹿运用”鹿角”相互磨抵嬉戏的动作,其动作实质是脊柱的侧屈加回旋,同时异侧骨盆前倾内收。在重心前移成弓步时,膝关节前顶使得骨盆成前倾内收姿势固定,然后转腰、转头,同时脊柱侧屈,形成对一侧脏腑的按摩和异侧脊柱的牵拉拔长。

2.鹿奔

“鹿奔”的整个运动是脊柱由伸到屈、再由屈到伸的过程。弓步屈手腕时,脊柱处于自然放松状态;重心后移、脊柱后弓时,整个身体由伸膝、扣髋(骨盆尽力前倾)、弓腰(腰椎屈)、含胸(胸椎屈)、扣肩,再两臂内旋把腰背的力量传至手指尖,使脊柱得到充分的伸展和拔长。

熊戏

熊戏即模仿熊的形象,熊体笨力大,外静而内动。要求意守中宫(脐内),以调和气血。练熊戏时,着重于内动而外静。这样,可以使头脑虚静,意气相合,真气贯通,且有健脾益胃之功效。

1.熊运

“熊运”的整个动作是脊柱的组合运动过程,其要领是依靠脊柱的运动带动两手围绕肚脐划立圆。具体的动作要点是:由两脚左右开立的预备姿势开始,两手握空拳成”熊掌”放在下腹部,微屈膝、敛臀(骨盆前倾)、松腰(腰椎微屈)、含胸(胸椎屈)、低头(颈椎屈)看手,身体重心放在预备姿势的重心垂直线上(身体中正,重心点微下移,身体不能前后倾斜)。然后,脊柱屈时加侧屈,即前屈加侧屈的组合动作。上动不停,再做脊柱伸的动作,这时骨盆后倾,变成脊柱侧屈动作。上动不停,骨盆后倾,同时配合伸脊柱动作。尔后,侧屈脊柱,做侧屈加前屈动作,骨盆配合脊柱运动由后倾至前倾(即尾闾前上卷)。上动不停,脊柱恢复至屈脊柱状态。整个运转过程中,两手在脊柱运动的带动下,从肚脐下的起点到一侧髋骨上角、到肚脐上、再到另一侧髋骨上角,最后回到肚脐下的起点。

2.熊晃

“熊晃”的动作较为复杂,是习练者感到较难掌握的动作。这个动作不仅有脊柱的屈伸回旋,还有重心的前后移动,上下肢与躯干运动的整体协调。”熊晃”中的提髋动作是单腿站立的脊柱侧屈动作,要注意骨盆侧倾与脊柱侧屈的相互配合。然后膝关节屈膝前领,骨盆前倾,脊柱回复到伸直状态。重心前移,落步踏实。上动不停,重心微前移,同时回转脊柱带动肩、手臂前靠。重心边后移,脊柱前屈加侧屈形成对一侧脏腑的按摩。重心继续后移,脊柱边回转、边伸直,依靠脊柱的回转带动两臂前后自然摆动。上动不停,重心再由后向前移动,脊柱前屈加侧屈形成对另一侧脏腑的按摩,尔后,脊柱边伸直、边回转,同样是依靠脊柱回转带动两臂前后摆动。

猿戏

猿戏即模仿猿的形象,猿机警灵活,好动无定。练此戏就是要外练肢体的灵活性,内练抑制思想活动,达到思想清静,体轻身健的目的。要求意守脐中,以求形动而神静。

1.猿提

“猿提”动作较为简单,头顶百会上领,提踵、提肛、耸肩三个动作一气呵成,使得身体重心在直立姿势时的重心垂线上面向上移动,然后屈胸椎、两肩内扣。

2.猿摘

“猿摘”要注意以脊柱的转动带动手臂,在成丁步转头看桃时,收手收脚在脊柱回转的带动下同时完成,达到整体的协调一致。

鸟戏

鸟戏又称鹤戏,即模仿鹤的形象,动作轻翔舒展。练此戏要意守气侮,气海乃任脉之要穴,为生气之海。鹤戏可以调达气血,疏通经络,活动筋骨关节。

1.鸟伸

“鸟伸”是脊柱由屈到伸、再由伸到屈的过程。由两脚开立开始,微屈膝下蹲,两手在腹前相叠,这时屈脊柱,同时骨盆前倾;然后,伸膝、伸髋(骨盆后倾)、伸腰(腰椎伸)、挺胸(胸椎伸)、抬头(颈椎伸),同时两肩展开、两肩胛骨内靠,形成以头和后伸的脚为端点的整个身体向后的弓形。随后,屈膝、屈髋(骨盆前倾)、松腰(腰椎屈)、含胸(胸椎屈)、低头,回复到两手腹前相叠的屈膝微蹲动作。

2.鸟飞

“鸟飞”动作以两臂的大开大合模仿鸟的翅膀飞翔的动作,两臂的开、合要依靠脊柱伸、屈来带动。两臂上举时,伸膝、伸髋、伸脊柱;两臂下落时,屈膝、屈髋、屈脊柱。

五禽戏的五种功法各有侧重,但又是一个整体,一套有系统的功法,如果经常练习而不问断,则具有养精神、调气血、益脏腑、通经络、活筋骨、利关节的作用,可以达到祛病、健身的效果。

澳门新匍京客户端下载,练功时,首先要全身放松,思绪要轻松乐观。乐观轻松的情绪可使气血通畅,精神振奋;全身放松可使动作不致过分僵硬、紧张。呼吸要平静自然,用腹式呼吸,均匀和缓。吸气时,口要合闭,舌尖轻抵上腭。吸气用鼻,呼气用嘴。要排除杂念,精神专注,根据各戏意守要求,将意志集中于意守部位,以保证意、气相随。

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